תרגילים לחיזוק וגמישות כף הרגל והקרסול

הדרכת תרגול ביתי לשמירה על איזון בין גמישות וכוח של כפות הרגליים והקרסוליים – מבית עמית אורתופדיה.

הקדמה

לקוח/ה יקר/ה,

לפניך קובץ תרגילים לגמישות ולחיזוק כף הרגל והקרסול. התרגילים יכולים להוות תוספת נהדרת לשגרת האימונים שלך, ובעיקר לתת לך כלים נגישים וישימים לתרגול בבית.

לכל תרגיל מצורפים הסבר, תיאור התנועה הרצויה, דגשים לביצוע ומינון מומלץ.

חשוב לדעת: התרגול אינו תחליף להנחיות רפואיות או שיקומיות שקיבלת מבעלי מקצוע כחלק מתהליך השיקום שלך או מניהול שגרת הבריאות שלך. במידה שמופיעים כאב או אי נעימות בולטת במהלך התרגול או בעקבותיו, יש להפסיק את התרגול ולפנות אלינו לקבלת הכוונה.

אנו מקווים שתמצאו את ההנחיות ברורות ואת התרגול יעיל. בריאות שלמה ותרגול נעים!
צוות עמית אורתופדיה

התרגילים בעמוד:

1. מתיחת הרצועה הפלנטרית (Plantar Fascia) בעמידה
2. מתיחת הרצועה הפלנטרית (Plantar Fascia) בישיבה
3. חיזוק שרירי הקרסול וכף הרגל בעמידה עם כדור
4. חיזוק השרירים הפנימיים של כף הרגל באמצעות מטפחת

להורדת חוברת התרגילים כקובץ PDF

1. מתיחת הרצועה הפלנטרית (Plantar Fascia) בעמידה

מתיחת מכרע (Lunge) מול קיר

תרגיל זה נחשב ל-Gold Standard, ובגרסה מסוימת אף משמש מבחן בעל תוקף מחקרי להערכת האורך הפונקציונלי של גיד אכילס.

בגרסה המפורטת כאן מבוצעת מתיחה בשני הקרסוליים:

• בקרסול הקדמי: מתיחה של מרכיב שריר הסולאוס (Soleus) בגיד אכילס.
• בקרסול האחורי: מתיחה של מרכיב שריר התאומים (Gastrocnemius) בגיד אכילס.

עמדת מוצא

• יש לעמוד בעמידת מכרע (Lunge) מול קיר.
• מקמו מולכם, בצמוד לקיר, קוביית יוגה על צידה הצר.
• ברך הרגל הקדמית כפופה וברך הרגל האחורית ישרה.
• הידיים מונחות ומעוגנות היטב על הקיר. יש לשמור על גו זקוף ועל אגן הפונה ישר קדימה אל הקיר, ללא סיבוב לצדדים.

אופן ביצוע התרגיל

1. הרגל הקדמית ממוקמת כך שבהונות כף הרגל מתוחות אל מול קוביית היוגה.
2. הרגל האחורית נשארת עם ברך ישרה.
3. שני העקבים מונחים במלואם על הרצפה, באופן שיוצר תנוחת פלקס (Dorsiflexion) בשני הקרסוליים.
4. את המתיחה מבצעים באמצעות קירוב הברך הקדמית אל הקיר, תוך שמירה על מיקום הרגליים והעקבים.

דגשים חשובים לביצוע נכון

• שמירה על העקבים: חשוב להקפיד ששני העקבים יישארו על הרצפה לאורך כל התרגיל, ולא לאפשר להם להתרומם. ניתן להיעזר במחשבה "עקבים חזק לרצפה".
• התאמת עוצמת המתיחה: יש להתאים את גודל המכרע לעוצמת המתיחה הרצויה. כדי להפחית את עוצמת המתיחה, ניתן להקטין את המכרע.
• העמקת המתיחה: כדי להעמיק את המתיחה, ניתן לשלב פשיטה (Extension) של בהונות כף הרגל האחורית.
• הימנעות מכאב: מתיחה נכונה אינה בהכרח תחושה נעימה, אך חשוב שלא תעורר כאב, ובוודאי שלא כאב שנמשך לאחר סיום התרגול.

ככלל, עדיף למתוח פחות מאשר יותר מדי. יש להפעיל שיקול דעת, להקשיב לגוף ובמקרה של ספק להתייעץ עם בעל המקצוע המלווה את התהליך.

2. מתיחת הרצועה הפלנטרית (Plantar Fascia) בישיבה

תרגיל זה מאפשר לבצע מתיחה ממוקדת של הרצועה הפלנטרית בכף הרגל, באמצעות תנועת הבהונות והקרסול.

עמדת מוצא

יש לשבת בתנוחת רגל על רגל, כך שהקרסול של הרגל המתרגלת מונח על ירך הרגל השנייה.

אופן ביצוע התרגיל

1. היד שנמצאת בצד הרגל המתרגלת אוחזת בבהונות כף הרגל.
2. יש לבצע פשיטה (Extension) של בהונות כף הרגל, בדגש על הבוהן הראשונה (הגדולה).
3. תנועה זו יוצרת מתיחה של הרצועה הפלנטרית.
4. יש לבצע את התנועה תוך הקפדה על תנוחת פלקס (Dorsiflexion) בקרסול של הרגל המתרגלת.

טיפ נוסף: עיסוי הרצועה הפלנטרית

• ניתן לשלב עיסוי של הרצועה הפלנטרית (Plantar Fascia) במהלך המתיחה.
• העיסוי מבוצע באמצעות היד הנגדית לרגל הנמתחת.
• יש להעביר את אגודל כף היד בתנועות סיבוביות לאורך הרצועה הפלנטרית, תוך מתן דגש לאזור הפנימי של הקשת האורכית של כף הרגל.

3. חיזוק שרירי הקרסול וכף הרגל בעמידה עם כדור

חיזוק באמצעות כדור טניס או כדור לחיצה קטן

לעיתים, לא רק קיצור של רקמות רכות שותף להיווצרות כאב, אלא דווקא חולשת שרירים היא גורם משמעותי.

בתרגיל זה הדגש הוא על שיתוף הפעולה בין כמה קבוצות שרירים:

• שרירי אחורי השוק (Gastrocnemius ו-Soleus).
• שריר ה-Tibialis Posterior, המספק תמיכה ותנועה מהצד הפנימי של הקרסול.
• השרירים המייצבים החיצוניים של הקרסול (Peroneal Muscles).

התרגיל מבוסס על עלייה לקצות האצבעות (פוינט), כאשר כדור טניס או כדור לחיצה קטן מוחזק בין העקבים באזור הפנימי של כפות הרגליים.

השימוש בכדור מסייע לשמור על דיוק התנועה ולתת דגש נוסף לפעולת שריר ה-Tibialis Posterior בזמן נשיאת משקל.

עמדת מוצא

• יש לעמוד כאשר כדור קטן ממוקם בין כפות הרגליים, באזור הפנימי של העקבים.
• הכדור צריך להיות ממוקם ממש מתחת לקו העצם הבולטת בחלק הפנימי של הקרסול (Medial Malleolus).

אופן ביצוע התרגיל

1. יש לעלות על קצות האצבעות, תוך לחיצת הכדור באמצעות שני העקבים משני צדדיו.
2. במצב זה יש להחזיק ולהעמיק את הלחיצה במשך 3 עד 5 שניות.
3. לאחר מכן יש להוריד את העקבים באיטיות ולחזור לעמידה רגילה.
4. יש לחזור על התנועה תוך הקפדה על שליטה ועל לחיצת הכדור לאורך הביצוע.

בחוברת המקורית מומלץ להרבות בחזרות בהתאם ליכולת, ואף לשלב את התרגיל במהלך פעולות יומיומיות, כמו צפייה בטלוויזיה או קיפול כביסה.

4. חיזוק השרירים הפנימיים של כף הרגל באמצעות מטפחת

תרגול הרמת מטפחת, או חיתול טטרה, באמצעות בהונות כף הרגל הוא אימון קל, זמין ויעיל לחיזוק השרירים הפנימיים של כף הרגל (Intrinsic Muscles).

שרירים אלו חשובים ליציבות בזמן נשיאת משקל ולמניעת עומסי יתר ושחיקה, במיוחד בקרב אנשים העובדים או פעילים שעות ממושכות בעמידה.

עמדת מוצא

• יש לשבת על כיסא בגו זקוף.
• הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים יחפות ומונחות על הרצפה.
• יש לפרוס על הרצפה, מול כפות הרגליים, מטפחת דקה או חיתול טטרה.

אופן ביצוע התרגיל

1. יש לכופף ולכווץ את בהונות כף הרגל כדי לתפוס את המטפחת.
2. באמצעות תנועת כיווץ של האצבעות, יש לאסוף את המטפחת פנימה.
3. לאחר מכן יש להרים את הרגל ולהחזיק את המטפחת באוויר באמצעות כיווץ הבהונות.
4. יש לשמור על האחיזה במשך 3 עד 5 שניות, לשחרר ולחזור על הפעולה.

התקדמות בתרגול

עם ההתקדמות ניתן להאריך את משך האחיזה במטפחת ל-10 שניות ואף יותר, בהתאם ליכולת.

הנחיות כלליות לתרגול בטוח

התרגילים המופיעים בחוברת מיועדים לסייע בשמירה על גמישות, כוח ותפקוד כפות הרגליים והקרסוליים.

חשוב לבצע אותם בצורה מבוקרת, בהתאם ליכולת האישית ולהנחיות שניתנו על ידי הגורם המקצועי המטפל.

התרגול אינו מחליף אבחון, טיפול רפואי או תוכנית שיקום אישית.

בכל מקרה של כאב משמעותי, אי נוחות בולטת או החמרה בתסמינים במהלך התרגול או לאחריו, יש להפסיק את הפעילות ולפנות לקבלת הכוונה מקצועית.

לשאלות ולהכוונה נוספת

צוות עמית אורתופדיה זמין עבורכם: טלפון 08-940-5910 או השאירו פרטים ונחזור אליכם.

עמית אורתופדיה | כל הזכויות שמורות. התוכן מיועד לשימוש אישי של המטופל/ת בלבד. אין להעתיק, לשכפל או להפיץ את התכנים ללא אישור מראש.